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Wissensbeitrag / Stillzeit

Sport nach der Schwangerschaft

Stefanie Meyer ist Sportwissenschaftlerin, Coach und Mutter. Auf ihrem Blog sportymum.net bloggt die passionierte Läuferin und Triathletin unter dem Motto „Schwangerschaft, Familienleben und Sport schließen sich nicht aus“ rund um die Frage, welchen Einfluss Sport in und nach der Schwangerschaft auf Mama und Kind haben können und gibt Motivationstipps.

Ab wann darf Frau nach einer Geburt eigentlich wieder die Sportschuhe schnüren und wie gelingt der Wiedereinstieg optimal? Hierzu gibt es keine Standardantwort, stattdessen empfiehlt sich ein individueller Wiedereinstieg. Eine entscheidende Rolle spielt, ob Frau während der Schwangerschaft aktiv war, wie die Geburt verlaufen ist und wie die Rückbildung von der Schwangerschaft sowie die Regeneration von der Geburt verläuft. Auf alle Fälle sollte der Wiedereinstieg nicht vor der Nachuntersuchung beim Frauenarzt und nach Absprache mit der Hebamme und einem Fitnesstrainer erfolgen.

Folgende Tipps geben nach der Schwangerschaft Orientierung:

Ist der Beckenboden fit?

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft und die Geburt stark beansprucht und es kann sechs bis neun Monate dauern, bis dieser wieder voll belastbar ist. Falls gewisse sportliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Laufen oder Seilspringen, zu früh wiederaufgenommen werden, kann sich dieser senken. Ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft sowie ein Rückbildungstraining sind deshalb als Einstieg empfehlenswert, bevor andere Sportarten wiederaufgenommen werden ─ auch um eine spätere Inkontinenz zu vermeiden. Übungen für den Beckenboden sollten auch danach immer wieder bewusst ins Training eingebaut werden.

Mit kurzen sportlichen Aktivitäten und niedriger Intensität wieder starten

Zu Beginn sollten frisch gebackene Mamas nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Außerdem sollten sie mit kurzen sportlichen Aktivitäten mit niedriger Intensität starten. Ist in der Bauchdecke noch immer eine Lücke (Rektusdiastase), empfiehlt es sich, mit dem Training der geraden Bauchmuskeln zu warten. Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die beiden geraden Bauchmuskeln auseinanderdriften. Es muss aber nicht auf Bauchmuskeltraining verzichtet werden. Im Gegenteil: Wer die auseinandergeschobenen geraden Bauchmuskeln wieder in ihre Position zurückbringen möchte, sollte vor allem die queren sowie die schrägen Bauchmuskeln trainieren.

Stillen und Sport schließen sich nicht aus

Auch wer stillt, darf Sport treiben. Das Timing ist dabei wichtig: Optimal geht Frau direkt nach dem Stillen los, damit die Brüste während des Trainings nicht schmerzen. Stillen an sich ist eine körperliche Höchstleistung und verbraucht viele Kalorien. Deshalb ist die entsprechende Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme umso wichtiger, wenn ein erhöhter Kalorienverbrauch zusätzlich durch Sport besteht.

Geduld als Ratgeber

Der Körper durchläuft gerade während einer Schwangerschaft große Veränderungen, welche sich auch noch in die Zeit nach der Schwangerschaft hineinziehen. Der ganze Prozess einer Schwangerschaft ist ein körperliches Wunder und nicht umsonst wird gesagt, dass die vollständige Regeneration oft so lange dauert wie die zehnmonatige Schwangerschaft selbst. Daher sollten Frauen geduldig sein und es langsam angehen, wenn sie wieder Sport treiben möchten.

Auf die Signale des Körpers hören

Auch nach der Schwangerschaft signalisiert der Körper sehr genau, was geht und was nicht. Bei auftretenden Schmerzen besonders in der Leistengegend oder der Hüfte sowie bei Narben am Damm oder Kaiserschnittnarben sollte vorerst pausiert werden. Oft hören wir Frauen während einer Schwangerschaft besonders gut auf unseren Körper. Dieselbe Aufmerksamkeit sollten wir diesem auch nach der Schwangerschaft geben, hat er doch Unglaubliches geleistet. Bei Unsicherheit sollte in jedem Fall der Frauenarzt, die Hebamme und ein Fitnesstrainer konsultiert werden.

Schlagworte zum Beitrag

Gesundheit Ernährung Fitness Sport Beckenboden Stillzeit Beikost

Beitrag von Stefanie Meyer

Stefanie Meyer

Sportwissenschaftlerin, Coach & Mutter

Gesunde und zufriedene Mamas widerspiegeln sich im Baby; egal ob im Bauch oder draussen. Also los und "keep on moving!"

Stefanie Meyer

Sportwissenschaftlerin, Coach & Mutter

Gesunde und zufriedene Mamas widerspiegeln sich im Baby; egal ob im Bauch oder draussen. Also los und "keep on moving!"

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