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Wissensbeitrag / Stillzeit

Den Nährstoffbedarf in der Stillzeit richtig decken

Um Muttermilch zu bilden, nutzt der Körper der Mutter eigene Nährstoffreserven. Klar, dass der Energie- und Nährstoffbedarf der Mutter jetzt erhöht ist. Damit sie und ihr Baby gut versorgt sind, brauchen Mütter jetzt viel frisches und abwechslungsreiches Essen.

Genau wie in der Schwangerschaft ist auch in der Stillzeit eine gesunde, ausgewogene Ernährung für die Gesundheit der Mutter und des Babys wichtig. Für die Milchbildung braucht der Körper viel Energie – sogar mehr als in der Schwangerschaft. Stillende Mütter müssen deshalb täglich zusätzlich etwa 500 Kalorien mehr über die Nahrung zu sich nehmen – das entspricht beispielsweise einer Portion Lachs, Lauchgemüse und Ofenkartoffeln .

Eine ausgewogene Ernährung deckt den erhöhten Nährstoffbedarf

Auch der Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist zum Teil deutlich erhöht. So braucht eine Stillende im Vergleich zu Müttern, die nicht stillen, etwa 30 % mehr Jod, ca. 50 % mehr Folsäure und etwa 57 % mehr Zink (DACH Referenzwerte, 2015).

Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, sollten Stillende viel frisches Obst und Gemüse, vollwertige Getreideprodukte und Kartoffeln, gelegentlich tierische Lebensmittel wie Eier, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst sowie Milchprodukte essen. Fettreiche Snacks und Süßigkeiten sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen.

Nach Empfehlung der Fachgesellschaften (DGE und DGKJ) sollten stillende Mütter außerdem mindestens ein- bis zweimal wöchentlich fettreichen Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine verzehren. Er enthält die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), die wichtig für das Sehvermögen und die Gehirnentwicklung des Babys sind. Frauen, die keinen Fisch essen, sollten alternativ täglich 200 mg DHA als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Wer viel stillt, sollte auch viel trinken

Da durch das Stillen auch der Flüssigkeitsbedarf steigt, ist es wichtig, dass stillende Mütter ausreichend trinken. Die empfohlene tägliche Trinkmenge liegt bei mindestens 2 Litern, die Stillende am besten mit natürlichem Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees decken. Vorsichtig sein sollten Frauen bei Tees mit Salbei oder Pfefferminze, da diese die Milchbildung hemmen können.

Übrigens: Im stressigen Alltag können auch spezielle Müsliriegel für Stillende aus dem Drogeriemarkt helfen, den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken.

Schlagworte zum Beitrag

Nährstoffe Trinken Gesundheit Energiebedarf Ernährung

Beitrag von Christina Frank-Eichberger

Christina Frank-Eichberger

Oecotrophologin und zweifache Mutter

Durch das Stillen ist der Nährstoffbedarf erhöht. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung der Mutter in dieser Phase sehr wichtig.

Christina Frank-Eichberger

Oecotrophologin und zweifache Mutter

Durch das Stillen ist der Nährstoffbedarf erhöht. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung der Mutter in dieser Phase sehr wichtig.

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