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Wissensbeitrag / Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft

Stefanie Meyer ist Sportwissenschaftlerin, Coach und Mutter. Auf ihrem Blog www.sportymum.net bloggt die passionierte Läuferin und Triathletin unter dem Motto „Schwangerschaft, Familienleben und Sport schließen sich nicht aus“ rund um die Frage, welchen Einfluss Sport in und nach der Schwangerschaft auf Mama und Kind haben können und gibt Motivationstipps.

Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht aus. Doch niemand ist so leicht zu verunsichern wie eine Schwangere und oft lässt Frau die Sportschuhe deshalb im Schrank. Aber das muss nicht sein, denn unlängst wurden die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die Mutter sowie das Baby bekannt: Die Stimmung wird positiv beeinflusst, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt, eine überhöhte Gewichtszunahme kann vermieden werden, weniger körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen treten auf und eine aktive Schwangere ist während der Geburt belastbarer.

Folgende Tipps geben während der Schwangerschaft Orientierung:

Grundsätzlich sind das Fitnesslevel, die körperlichen Voraussetzungen und auch eine Schwangerschaft sehr individuell; was für die eine Frau stimmt, ist nicht zwingend richtig für eine andere. Das sportliche Vorhaben sollte daher mit dem Frauenarzt, der Hebamme und dem Fitnesstrainer abgesprochen werden.

Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft 

Schwangere sollten sich keine neuen Trainingsreize schaffen. Was eine Frau jedoch aus der Zeit vor der Schwangerschaft gewohnt ist (beispielsweise Fitness- oder Lauftraining), kann sie auch ohne Probleme während der Schwangerschaft ausüben, sofern es nicht Sportarten mit Gegnerkontakt, mit Sturzgefahr, in großer Höhe oder bei hohen Außentemperaturen sind.

Ihr Körper ist der beste Ratgeber, höre auf ihn

Unser Körper signalisiert uns sehr genau, was geht und was nicht. Deshalb sollten Schwangere immer die Signale des Körpers beachten (Puls, Temperatur, Wohlbefinden, etc.) und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter sollte man die sportliche Aktivität sofort stoppen.

Auf hochintensive Einheiten im anaeroben Bereich verzichten

Schwangere sollten auf hochintensive Einheiten im anaeroben (sauerstofflosen) Bereich verzichten. Der Puls kann hier als Hilfe während dem Training kontrolliert werden und sollte 145 bis 150 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Allerdings ist der Puls ein sehr individueller Parameter und hängt von vielen Faktoren, wie beispielsweise dem Alter, ab. Deshalb ist es sinnvoll, einen günstigen Trainingspuls mit dem medizinischen Fachpersonal festzulegen.

Es spricht nichts gegen eine Stunde Sport pro Tag

Der Umfang der sportlichen Betätigung aus der Zeit vor der Schwangerschaft kann beibehalten werden, sofern das Gefühl und die Erholung stimmen. Denn die Schwangerschaft an sich ist schon eine körperliche Beanspruchung und mit einem leichten Ausdauertraining vergleichbar.

Durch das zusätzliche Gewicht wird die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft um ein Vielfaches beansprucht. Entsprechende Übungen sollten immer wieder in das Training eingebaut werden (z.B. Beckenbodenmuskulatur an- und entspannen). 

Die gerade Bauchmuskulatur sollte spätestens nach der 20. Schwangerschaftswoche oder, wenn sich die Muskeln durch das Bauchwachstum zur Seite schieben, nicht mehr isoliert trainiert werden. So kann eine nach der Geburt bleibende so genannte „Rektusdiastase“ vermieden werden. Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die beiden geraden Bauchmuskeln auseinanderdriften. Auf Rumpftraining (seitliche Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur) muss aber nicht verzichtet werden und wird mit den entsprechenden Anpassungen sogar empfohlen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft grundsätzlich wichtig und erst recht wenn die Frau aktiv ist. Deshalb gilt: Nicht auf nüchternen Magen Sport treiben, immer einen kleinen Snack einpacken sowie genügend trinken.

Schlagworte zum Beitrag

Gesundheit Ernährung Fitness Sport Beckenboden

Beitrag von Stefanie Meyer

Stefanie Meyer

Sportwissenschaftlerin, Coach & Mutter

Gesunde und zufriedene Mamas widerspiegeln sich im Baby; egal ob im Bauch oder draussen. Also los und "keep on moving!"

Stefanie Meyer

Sportwissenschaftlerin, Coach & Mutter

Gesunde und zufriedene Mamas widerspiegeln sich im Baby; egal ob im Bauch oder draussen. Also los und "keep on moving!"

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