Wissen, Tipps & Austausch

Wissensbeitrag / Schwangerschaft

Essen für zwei? – Der richtige Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Bereits in der Frühschwangerschaft haben Schwangere einen höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen. Der klassische Satz „Jetzt wird für zwei gegessen“ wird dabei jedoch oft missverstanden: Gemeint ist, dass die werdende Mutter besonders ab dem vierten Schwangerschaftsmonat mehr Nährstoffe zu sich nehmen soll. In der Praxis bedeutet dies: Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gesund.

Während der Schwangerschaft gibt die werdende Mutter Nährstoffe an ihr ungeborenes Kind ab, die als Bausteine für seine Entwicklung sehr wichtig sind. Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft sind beispielsweise:

  • Folsäure: Wichtig für die Bildung von Blutkörperchen und Zellteilung
  • Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure): diese langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure trägt zur Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Ungeborenen bei
  • Vitamin D: Wichtig für Knochen und Zähne
  • Eisen: unterstützt die normale Blutbildung und trägt zu einem gesunden Immunsystem bei
  • Jod: wichtig für die Schilddrüsenfunktion und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

 

Um für sich selbst und das Ungeborene genügend Reserven zu haben, sollten Schwangere sich gesund ernähren, denn alles, was sie jetzt essen und trinken, nimmt ihr Kind über die Nabelschnur auf.

Der klassischen Aufforderung, nun für zwei zu essen, sollten Schwangere allerdings nicht folgen. Stattdessen gilt der Grundsatz: Nicht die Menge, sondern die Qualität des Essens ist entscheidend. So brauchen Schwangere im zweiten Trimester etwa 250 Kalorien mehr pro Tag – das entspricht zum Beispiel einem Käsebrot oder 150 Gramm Joghurt mit zwei Esslöffeln Getreide und einer halben Banane. Ab dem dritten Trimester sind es etwa 500 Kalorien mehr pro Tag. Diese zusätzliche Energie wird für das Wachstum des Kindes und des mütterlichen Gewebes wie Brust und Gebärmutter sowie Fettdepots benötigt.

Der Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen steigt im Verhältnis zum Energiebedarf hingegen überproportional stark an. Das bedeutet, dass Schwangere auf eine ausgewogene und besonders nährstoffreiche Ernährung achten sollten.

Eine ausgewogene Ernährung hilft, den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken

Oft auf dem Speiseplan sollten pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte aus Vollkorn sowie Kartoffeln stehen, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen sind. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, Milch und Milchprodukte sowie Eier kommen im Idealfall nur selten auf den Tisch, und zwar am besten in einer fettarmen Variante. Außerdem sollten Schwangere nach Empfehlung der Fachgesellschaften (DGE und DGKJ) mindestens ein- bis zweimal wöchentlich eine Portion fettreichen Meeresfisch (z. B. Hering, Makrele, Lachs) essen – allerdings nur gebraten oder gekocht. Der Grund: Fisch enthält die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), die wichtig ist für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys. Meeresfisch liefert außerdem Jod für die Schilddrüsenfunktion. Zurückhaltung ist bei Süßigkeiten, Chips und anderen Lebensmitteln geboten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben.

Die Ausnahmen Folsäure und Jod

Berücksichtigen werdende Mütter diese Empfehlungen, können sie den Mehrbedarf für zahlreiche Nährstoffe in der Schwangerschaft problemlos decken. Eine Ausnahme sind Folsäure und Jod, für die es generell während einer Schwangerschaft einen höheren Bedarf gibt. Wenn die schwangere Frau wenig oder kein Fleisch oder Fisch verzehrt, kann auch eine gezielte Einnahme dieser Nährstoffe sinnvoll sein. Es gibt hierfür spezielle Produkte für Schwangere, wie zum Beispiel besondere Müsliriegel oder Müslis.

Übrigens: Genauso wichtig wie gesundes Essen ist ausreichend Flüssigkeit. Mit zwei Litern am Tag sind Schwangere auf der sicheren Seite. Am besten sind stilles Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Tees. Schadstoffe wie Nikotin oder Alkohol sollten schwangere Frauen unbedingt meiden.

Schlagworte zum Beitrag

Jod Folsäure DHA Nährstoffe Energiebedarf Essen Spurenelemente Mineralstoffe Speiseplan

Beitrag von Heike Müller

Heike Müller

Ernährungswissenschaftlerin

Es ist wichtig, dass sich die werdende Mama ausgewogen für zwei ernährt: um sich und den Nachwuchs mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Heike Müller

Ernährungswissenschaftlerin

Es ist wichtig, dass sich die werdende Mama ausgewogen für zwei ernährt: um sich und den Nachwuchs mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Eigenen Tipp einreichen

Teilt eure Tipps zu den 1.000 Tagen mit uns und der Community. Wir freuen uns auf eure Ratschläge.

Tipp einreichen

Kennst Du schon ...

    • Eine Initiative von

    • Unterstützt durch

Was Du in den Ersten 1.000 Tagen isst und wie Du
lebst, beeinflusst Dein gesamtes späteres Leben.

  • Unterstützt durch

Cookie Verwaltung

Wir benutzen Cookies, um Ihnen unsere Internet-Services zur Verfügung stellen zu können. Diese Services beinhalten user-log-ins, Einstellungen zu den bevorzugten Sprachen und Sicherheitseinstellungen. Diese Cookies sind notwendig, um diese Webseite betreiben zu können und sind daher fortlaufend aktiv. Neben diesen unbedingt erforderlichen Cookies gibt es folgende weitere Cookies, die Sie de- oder aktivieren können: